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糖类是运动员最理想的能量来源

作者:  时间:2016-06-27
描述:糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。
《生活宝典shenghuobaodian.com》讯  运动员食谱概述。运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证。
 
营养原则
 
1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。
 
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。
 
3、脂肪的摄入。脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。
 
4、碳水化合物的摄入。糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供給量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。
 
5、补液原则。运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
 
6、钠、钾、镁的摄入:由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠<5g(高温环境训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。
 
7、钙、铁、锌的摄入:运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg。运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。
 
8、维生素的摄入:维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关。中国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5~3mg/d。维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。
 
适宜食物
 
1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
 
2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
 
3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。
 
饮食禁忌
 
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。
 
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。
 
3、忌烟酒。一日参考膳食早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心:水果,如:苹果、橘子;午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
 
运动员膳食指南
 
1、食物多样,谷类为主,营养平衡;
 
2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂;
 
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;
 
4、每天喝牛奶或酸奶;
 
5、肉类食物要适量,多吃水产品;
 
6、注重早餐和必要的加餐;
 
7、重视补液和补糖;
 
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。
 
不同项群运动员的营养重点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等):
 
1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%;
 
2、及时补液,预防脱水;
 
3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;
 
4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。
 
力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):
 
1、提供丰富的蛋白质;
 
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;
 
3、避免蛋白质摄入过量;
 
4、合理减体重或增体重。
 
灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):
 
1、注意选择营养密度高的食物;
 
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;
 
3、避免快速减体重。
 
团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):
 
1、以高碳水化合物为中心;
 
2、注意选择高血糖指数食物;
 
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
 
文章来源:shenghuobaodian.com

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