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冬季经常莫名地感到情绪低落 白天家里也可以开着黄光灯

作者:杨剑兰  时间:2021-01-17
描述:光照与抑郁情绪有很大关系,因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌,而这两种物质与人的情绪状态息息相关。冬天,白天家里也可以开着黄光灯,这是接近太阳的光谱。蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉多吃点。
《生活宝典shenghuobaodian.com》重点讯  进入深冬时节,万物凋零。随着天黑得早、亮得晚,一些人开始变得颓废起来:起不来床、提不起精神、做了很多事情却觉得意义感缺失、总会冒出许多消极情绪……如果出现上述症状,我们就要警惕,会不会是冬季抑郁症找上门。那么,究竟什么是冬季抑郁症呢?为什么在寒冬时节,人们容易抑郁呢?

日照变短容易致人抑郁

冬季抑郁症,是季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,简称 SAD)的一种,常在秋冬季开始,春天来临时自然好转,每年同一时间发作。季节性情感障碍,是由南非精神病学家诺曼·罗森塔尔于20世纪80年代首次发现并提出的。

诺曼·罗森塔尔从南非移居到美国纽约生活后,发现进入冬天他会莫名地感到情绪低落,对生活和工作的兴趣下降,而当春天来临,这些现象就消失了,他重新变得充满活力。为此,诺曼·罗森塔尔提出了冬季会让人变抑郁的假设,随即他开展了大样本调查,发现季节性情感障碍这种现象在北美地区很普遍,很多人会在秋冬之季陷入季节性情感障碍。

除了北美寒冷地区,北欧国家也是冬季抑郁症的高发区域。北欧的冬天能从11月延续到次年3月,那里冬天的太阳早上10点才升起,下午4点又落下去,日照不足被认为是冬季抑郁症高发的原因。许多心理学研究发现,光照与抑郁情绪有很大关系,因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌,而这两种物质与人的情绪状态息息相关。冬天,白天家里也可以开着黄光灯,这是接近太阳的光谱。

血清素是天然的情绪调节剂,可以让我们的情绪更平和,血清素分泌不足,会让人情绪低落、提不起精神、注意力难以集中。一项由澳大利亚墨尔本贝克研究所开展的研究显示:大脑中血清素的周转量,会受到日照量的影响,血清素含量,晴天高于阴天。也就是说,冬天日照不足,会让血清素分泌不足,导致情绪状态不佳。

另一种影响人情绪状态的物质——褪黑素,是由大脑松果体分泌的一种激素,可促进睡眠,很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少,夜晚分泌多。秋冬季节昼短夜长,褪黑素分泌增多,容易让人感觉起不来床,白天昏昏欲睡。

什么人容易患冬季抑郁症呢?据美国国立卫生研究院统计,美国每年有10%至20%的人患冬季抑郁症,女性、年轻人、本身曾患抑郁症的人、生活出现重大变故的人,都比较容易患病。

确诊需符合标准并由医生鉴定

寒冬时节的日照不足,虽然会让人情绪状态差些,但多数人能够自主调整。只有符合以下诊断标准,才能称之为符合季节性情绪障碍的冬季抑郁症,这种情况就需要到医院的精神科寻求专业帮助。

根据美国精神医学学会制定的权威诊断书籍——《精神疾病诊断与统计手册第5版(DSM—5)》,冬季抑郁症有两条诊断标准:

第一条,须符合秋冬来临之际,以下症状至少出现7条:感到无助、悲伤;出现自杀想法;嗜睡;胃口大变,特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物;体重增加;感觉身体很沉重;容易感到筋疲力尽;体力活动减少;容易疲惫;很难集中注意力;易怒;回避社交;对他人的排斥特别敏感。第二条,秋冬季节出现抑郁症而春天自然好转的情况,至少出现过两年。

符合这两条标准,才能被诊断为冬季抑郁症,而最终确诊需要到医院精神科做鉴定。针对冬季抑郁症的治疗,通常有光照疗法、药物疗法、心理疗法等。

那么,我们该如何预防和避免冬季抑郁症?心理专家给出了以下3点建议:

首先,每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步。充足的光照有助于人体血清素的分泌,让人心情愉悦,同时减少褪黑素的分泌,减少困倦。

其次,合理饮食,多补充维生素D。维生素D有助于血清素的合成,可多食用富含维生素D的食物,如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外,还要多吃富含蛋白质的食物。

最后,不要沉溺于消极情绪,适当转移注意力,多做让自己感到快乐的事情。当人有抑郁情绪时,很容易沉浸在消极的念头或情绪中,这时要有意识地转移注意力,做点其他事情,比如听音乐、养花、跟朋友聊天等,有助于提升愉悦感。

文章来源:shenghuobaodian.com

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