随买随吃，一切从简，一星期、半个月不开伙的家庭为数不少，然而长久外食的情况下，若没有注意到营养的均衡性，则很容易引起缺失，进而影响健康。此外，上班族也常由于迁就工作地点的食物供应品项，而限制了营养素的摄取，例如：公司楼下在卖牛肉面，为了节省时间，于是长久以来的午餐都是一碗牛肉面外加一瓶可乐，热量或许足够，但没有蔬菜和水果，维生素、矿物质及纤维素显然是不足的。
国人外食比例，男性高于女性且随年龄增加而外食比例下降，尤其是大于65岁的男性族群，饮食自备的比例为早餐95.8%、午餐92.5%、晚餐97.3%。最近卫生署积极宣导国人健康的饮食观念，应以低油、低糖、清淡为原则，不但辅导一些大饭店、餐厅烹调健康的美食，也常透过广播传达保健的营养知识，都是想协助民众拥有更健康的人生！
针对国人十大死亡原因的分析，其中，癌症、脑中风、心血管、糖尿病、肾脏病等都与饮食有关，显示出食物摄取与人体健康的相关影响重大。除食物中毒为急性的病症之外，其它大都是综合性且长期性的影响，这是依流行病学调查统计而得的结果，据此许多专家、学者也进而提出很多预防性的保健之道，其中以饮食的烹调、份量的控制最为常见。
饮食习惯的培养是不容忽视的。例如，家族性的重口味，便很难养成淡食的小孩，而且习惯一旦养成，长大后要改变也不容易。因此，一个人如能从小培养良好的均衡饮食习惯，对他未来的健康自然有所帮助。
从胎儿、婴儿、青春期、成年至老年，在不同的生命期，有不同的营养需求量，而食物中蕴含了各种营养素，人类透过摄取食物来获得所需的营养素。但在选择食物食用时，会由于口味、习惯、心情或食物本身的美味而影响摄取量。特别是蔬菜、水果的摄取，更容易被一般人忽视。
均衡饮食，正确搭配摄取，以下建议，提供参考：
一、均衡摄取各类食物
每人每天最好能摄取多种不同的食物。以食物分类而言，有奶类、蔬菜类、水果类、主食类、肉鱼豆蛋类以及油脂类，不同食物种类所含的营养素不同，例如，奶类可提供优质蛋白质且富含钙质；蔬菜类则是维生素、矿物质及纤维素的丰富来源，而主食类则是含有大量的复合性醣类，而且这些营养素都是人体所需，缺一不可，均衡的摄取各类食物是非常重要的。（《生活宝典》编者注：有人说，每人每天最好能摄取30～35种不同的食物。这是错误的了，那么多就导致肠胃消化不过来的。）
二、每日五蔬果
蔬菜中不仅含丰富的维生素、矿物质，同时也含有许多植物营养素。每人每天需摄取3碟蔬菜，其中至少1碟为深色蔬菜，而水果则应多样化摄取，每日需摄取2个水果（1个水果意指果肉部分约如柳丁或苹果大小）。
三、三餐以五谷类为主食
以热量营养素而言，五谷类经消化分解为葡萄糖，到身体的细胞代谢后，要比蛋白质及脂肪较为安全。五谷类中尤其是胚芽米、五谷杂粮，纤维的含量较高。
四、尽量选用高纤维的食物
每餐选择2种以上不同的蔬菜、水果搭配胚芽米饭，或五谷杂粮粥，无形中可增加纤维的摄取量。
五、维持理想体重
男性以身高减80，乘以0.7±10％
女性以身高减70，乘以0..6±10％
根据以上公式计算出的理想体重如超过10％为超重，超过20％则为肥胖。体重超重不仅会增加身体器官的负荷，也容易引发心血管疾病、糖尿病、高血压等。若体重低于10％则属于过轻，容易导致免疫力降低而感染疾病。
六、少油、少盐、少糖的饮食
饮食习惯是从小培养的，来自饮食口味重的家庭的孩子，通常会不习惯淡味，而觉得食不知味，因此建议如果家中开伙，准备三餐时应调整成少油、少盐、少糖的饮食习惯。而从事餐饮的业者，如能好好研发符合健康淡食原则的美食，在现代人日益注重健康的趋势下，相信也会生意兴隆。
七、多摄取钙质含量丰富的食物
根据国人的饮食调查发现，国人摄取钙质的平均量为女性：496毫克、男性：504毫克，只达建议摄取量的80％。而钙质摄取不足是骨质疏松症的危险因素之一。因此建议饮食中应提高钙质的摄取量，钙质含量较高的食物有牛奶、乳酪、吻仔鱼、虾皮、九层塔、豆腐、芥蓝菜、芝麻、杏仁等，提高钙的摄取量，是预防骨质疏松症的方法之一。
八、多喝白开水
每到夏季，饮料的销售量惊人，很多小孩甚至大人常以铝箔包等饮料解渴，也养成不喝白开水的习惯，然而一般的饮料往往含有大量糖分，热量高、营养价值低，又无法解渴，对于健康实无助益。
九、饮酒要节制，适度浅尝即可
少量的饮酒可以促进血液循环，但要注意的是，酒精含有高热量，而且会在人体代谢为三酸甘油酯，对于肥胖或血脂过高的人而言，应禁止喝酒。 以上是针对一般人的均衡饮食的建议，若是工作繁忙，忘了早餐又疏忽午餐的朋友，尤应值得注意，因为足够均衡的营养，才是一切健康的根本。
饮食平衡日常必需食物分为五类：
第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300-500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%-70%，约占膳食总量的32%。
第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70-100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，每人每天应摄禽、畜肉类50-100克，鱼虾类50克，蛋类25-50克。此类食物应占膳食总量13%。
第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。
第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400-500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。
第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多烯不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。
以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡饮食，人们每天的饮食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。 从手机浏览器访问《生活宝典》 |
