十大死亡原因与食物营养不足有关

《生活宝典shenghuobaodian.com》讯  从胎儿、婴儿、青春期、成年至老年，在不同的生命期，有不同的营养需求量，而食物中蕴含了各种营养素，人类透过摄取食物来获得所需的营养素。但在选择食物食用时，会由于口味、习惯、心情或食物本身的美味而影响摄取量。特别是蔬菜、水果的摄取，更容易被一般人忽视。

 

均衡饮食是健康的根本。随买随吃，一切从简，一星期、半个月不开伙的家庭为数不少，然而长久外食的情况下，若没有注意到营养的均衡性，则很容易引起缺失，进而影响健康。

 

此外，上班族也常由于迁就工作地点的食物供应品项，而限制了营养素的摄取，例如：公司楼下在卖牛肉面，为了节省时间，于是长久以来的午餐都是一碗牛肉面外加一瓶可乐，热量或许足够，但没有蔬菜和水果，维生素、矿物质及纤维素显然是不足的。

 

外食比例，男性高于女性且随年龄增加而外食比例下降，尤其是大于65岁的男性族群，饮食自备的比例为早餐95.8%、午餐92.5%、晚餐97.3%。

 

针对国人十大死亡原因的分析，其中，癌症、脑中风、心血管、糖尿病、肾脏病等都与饮食有关，显示出食物摄取与人体健康的相关影响重大。除食物中毒为急性的病症之外，其它大都是综合性且长期性的影响，这是依流行病学调查统计而得的结果，据此许多专家、学者也进而提出很多预防性的保健之道，其中以饮食的烹调、份量的控制最为常见。

 

饮食习惯的培养是不容忽视的。例如，家族性的重口味，便很难养成淡食的小孩，而且习惯一旦养成，长大后要改变也不容易。因此，一个人如能从小培养良好的均衡饮食习惯，对他未来的健康自然有所帮助。

 

均衡饮食，正确搭配摄取，以下建议，提供参考：

 

一、均衡摄取各类食物

 

每人每天最好能摄取30～35种不同的食物。以食物分类而言，有奶类、蔬菜类、水果类、主食类、肉鱼豆蛋类以及油脂类，不同食物种类所含的营养素不同，例如，奶类可提供优质蛋白质且富含钙质；蔬菜类则是维生素、矿物质及纤维素的丰富来源，而主食类则是含有大量的复合性醣类，而且这些营养素都是人体所需，缺一不可，均衡的摄取各类食物是非常重要的。

 

二、每日五蔬果

 

蔬菜中不仅含丰富的维生素、矿物质，同时也含有许多植物营养素。每人每天需摄取3碟蔬菜，其中至少1碟为深色蔬菜，而水果则应多样化摄取，每日需摄取2个水果（1个水果意指果肉部分约如柳丁或苹果大小）。

 

三、三餐以五谷类为主食

 

以热量营养素而言，五谷类经消化分解为葡萄糖，到身体的细胞代谢后，要比蛋白质及脂肪较为安全。五谷类中尤其是胚芽米、五谷杂粮，纤维的含量较高。

 

四、尽量选用高纤维的食物

 

每餐选择2种以上不同的蔬菜、水果搭配胚芽米饭，或五谷杂粮粥，无形中可增加纤维的摄取量。

 

五、维持理想体重

 

男性以身高减80，乘以0.7±10％

女性以身高减70，乘以0..6±10％ 

根据以上公式计算出的理想体重如超过10％为超重，超过20％则为肥胖。体重超重不仅会增加身体器官的负荷，也容易引发心血管疾病、糖尿病、高血压等。若体重低于10％则属于过轻，容易导致免疫力降低而感染疾病。

 

六、少油、少盐、少糖的饮食

 

饮食习惯是从小培养的，来自饮食口味重的家庭的孩子，通常会不习惯淡味，而觉得食不知味，因此建议如果家中开伙，准备三餐时应调整成少油、少盐、少糖的饮食习惯。而从事餐饮的业者，如能好好研发符合健康淡食原则的美食，在现代人日益注重健康的趋势下，相信也会生意兴隆。

 

七、多摄取钙质含量丰富的食物

 

根据国人的饮食调查发现，国人摄取钙质的平均量为女性：496毫克、男性：504毫克，只达建议摄取量的80％。而钙质摄取不足是骨质疏松症的危险因素之一。因此建议饮食中应提高钙质的摄取量，钙质含量较高的食物有牛奶、乳酪、吻仔鱼、虾皮、九层塔、豆腐、芥蓝菜、芝麻、杏仁等，提高钙的摄取量，是预防骨质疏松症的方法之一。

 

八、多喝白开水

 

每到夏季，饮料的销售量惊人，很多小孩甚至大人常以铝箔包等饮料解渴，也养成不喝白开水的习惯，然而一般的饮料往往含有大量糖分，热量高、营养价值低，又无法解渴，对于健康实无助益。

 

九、饮酒要节制，适度浅尝即可

 

少量的饮酒可以促进血液循环，但要注意的是，酒精含有高热量，而且会在人体代谢为三酸甘油酯，对于肥胖或血脂过高的人而言，应禁止喝酒。 以上是针对一般人的均衡饮食的建议，若是工作繁忙，忘了早餐又疏忽午餐的朋友，尤应值得注意，因为足够均衡的营养，才是一切健康的根本。

 

十二个有益男人健康的饮食

 

1、西红柿。西红柿的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等。西红柿中丰富的维生素C能制造出骨胶原，强健血管。西红柿中的矿物质以钾的含量最丰富，有助于排出血液中的盐分，具有降血压的功能。

 

2、黄豆。黄豆中含有植物性荷尔蒙，有利于女性，同时，黄豆也是男性的绝佳食品。常吃黄豆制品男人，罹患前列腺癌的概率低。黄豆还对改善男性的骨质流失有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一样严重。多吃黄豆可以补充卵磷脂。卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习能力有关。

 

3、南瓜子。男性40岁以后，大多数人有前列腺肥大的问题。美国一项实验发现，让前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，确实减少了患者频尿的次数，也改善了其他症状。南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。

 

4、胡萝卜。胡萝卜素会在体内变化成维生素A，提高身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。胡萝卜中含有丰富的钾，具有降血压的作用。胡萝卜素还能够预防癌症。

 

5、海鲜。海鲜可以增强性能力。男性精液里含有大量的锌。当体内锌不足时，会影响精子的数量与质量。海鲜类中的蚝、虾、蟹的锌含量很丰富，一只小小的蚝就几乎等于一个人一天中锌的需求量(15毫克)。蚝因富含糖原或牛黄酸，还具有提高肝脏功能的作用，且滋养强身。

 

6、大蒜。大蒜具有强烈的杀菌力，能消灭侵入体内的病菌。大蒜能促进维生素B1的吸收，促进糖类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。大蒜另一不可忽视的功能就是提高免疫力。大蒜中所含的硒化铅具有抗氧化作用，因此被视为防癌的食物。男性多食大蒜可改善体质并强身。

 

7、高维生素C食物。男性在24岁后精子的质与量都在走下坡，如果有一种不老药能让老化的精子再度充满活力，那就是维生素C。高维生素C的食物有奇异果、橘子、青花椰菜、芦笋等。维生素C可以协助副肾上腺皮质素（一种抗精神压力的荷尔蒙）的分泌，可以对抗压力。

 

8、全麦面包。要对抗压力，B族维生素是非常重要的。其中包括维生素B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。全谷类的食物如全麦面包、糙米、胚芽米等，都有丰富的B族维生素。全麦面包是复合性碳水化合物，可以缓慢释放能量，具有镇定的作用，使人放松、不紧张。

 

9、水。人类脑部有75%是水，脱水第一个影响到的器官就是脑，水分太少，会让人感到疲劳，反应迟钝。如果用饮料或汤补充体内水分，会增加热量，使身体发胖。因此在餐与餐之间要多喝水。一天至少要喝约2000毫升水。

 

10、深海鱼。压力大，使男性罹患高血脂症和中风的年龄降低。深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低三酸甘油脂等，对心脏血管特别有益。建议一星期至少要吃两次鱼。

 

11、绿茶。绿茶富含红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒、滋润皮肤所不可缺少的营养素。绿茶中富含防止老化的谷氨酸、提高免疫力的天冬氨酸、滋养强身的氨基酸，具有利尿、消除压力的作用。绿茶中还有具提神作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等。

 

12、红酒。如果非要喝酒，那就喝红酒。因为红酒中留存有葡萄皮的抗氧化物质多酚，可以降低心血管疾病的概率；与各种酒类相比，红酒的普林(会使体内尿酸上升的物质)相当低。红酒能提高抗氧化作用，预防动脉硬化。每天饮酒量应控制在60毫升以下。

 

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