《生活宝典shenghuobaodian.com》讯 一段时间以来，我总觉得小腿和脚莫名其妙地痛。开始时偶尔走路多了会痛，我以为是累的，歇一晚上就好了，没当一回事儿。可后来疼痛的次数越来越多，连高跟鞋也不能穿。到后来发展到一走路就疼得很。我开始警惕起来，莫不是得了骨癌？我越想越怕，赶忙拍了片子去找一位熟悉的骨科专家。
专家听我诉说症状，又看了片子后肯定地说：“你这是骨质疏松。”骨质疏松？作为搞医务工作的我对此略有了解：“这不是老年人才会得的病吗？我才30多岁。”看我怀疑的态度，他指着片子对我说：“你看你的骨密度很低，说明平常缺乏锻炼，缺钙导致骨质流失。”我说自己平时十分注意饮食营养，怎么会 缺钙呢？他告诉我，不是钙的摄入不够，而是缺乏锻炼导致钙的吸收和利用不高。这倒是，由于工作三班倒，我休息时不是睡觉就是看电视或上网，很少运动。再说我觉得锻炼都是退休了才做的事儿，自己还没到时候呢。老专家给我开了一种补钙的药片，又嘱咐我一定要坚持锻炼，最好是做负重运动。
回来后我就按时吃药，并开始了我的体育锻炼。我选择了跳绳。这种运动简单，场地不需要太大，也不用专用器械。我买来一根绳子，每天晚上，我就在楼下跳起来，大概跳半小时。刚开始我跳几十个就累得气喘吁吁，腿脚会有些疼，停下来歇一会儿再跳。慢慢地增加次数，越跳越多，还能变着花样跳。就像一首儿歌唱得那样：双脚跳，单脚跳，脚步越跳越灵巧。下雨天我就爬楼梯，我家住6楼，我反反复复上下十几次，直到累得出汗为止。
接下来我坚持走路，不管是买菜还是接送孩子，两公里内的距离我都坚持走去走回。上班路比较远，我就提前出门，走两站路再坐公交车，下班也要走两站。再后来我又开始打羽毛球、篮球，踢毽子，变着花样玩儿，还拉着老公和女儿一起锻炼。以前总觉得锻炼很麻烦，其实真坚持下来成了习惯，也就不觉得有多难了。
不知不觉几个月过去了，我发现自己的腿和脚不再痛，而且走路有劲儿，连困扰自己的便秘也好了。现在我已经不再吃药，锻炼也成了家常便饭。
适合中老年人的运动方式
长期少动、卧床可加快骨丢失，而着地运动可增加重力对骨的有益刺激作用。因而，运动是治疗骨质疏松、改善骨质量的基本方法之一。
运动为何有益于骨健康
★使血液循环加快，肌肉收缩能使成骨细胞活性增强，从而促进骨对钙的吸收和利用。
★使内分泌功能发生正向改变，提高体内性激素水平，改善骨代谢。
★户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素D的合成，进而促进肠道钙的吸收。
★有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。
★运动使人乐观向上，精神愉悦，延缓衰老。
运动的原则
1.要适合中老年人的生理变化。中老年人的各个器官功能已发生退行性变化，各脏器储备功能降低，体力下降，适应能力减弱，因此不适宜剧烈运动，要根据个体差异选择适当的运动方式。
2.选择适合中老年人的运动量。用心率来掌握运动量是简便易行的方法。一般中老年人运动时的适宜心率为最大心率的60％～80％（ 最大心率＝220－年龄）。运动中若出现身体发热、出汗、轻度疲乏、肌肉有酸胀感，但休息后次日能恢复，感觉精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，则表明运动量适宜。
如果运动时出虚汗、胸闷、气喘、明显疲劳、食欲不振、睡眠失常，表明运动量过大。若运动时脉搏变化不大，身体没有发热的感觉，表明运动量不足。
3.循序渐进、长久坚持、全面锻炼。人体对外界环境的适应能力需逐渐调整，因此运动难度要由简单到复杂，由易到难；运动量要由小到大，逐渐增加；运动频率应为每周3～5次，每次运动时间应保持30～40分钟，并增加运动器官的灵敏、协调、耐力和力量的锻炼。
4.运动前后进行准备和整理活动。运动前先走步、慢跑和做体操，可提高中枢神经系统的兴奋性，逐渐加速血液循环和代谢反应，增强肌肉韧带的灵活性，以适应运动的需要，预防受伤。
运动后不宜立即坐下转入安静状态，可缓慢走步，做动作舒缓、柔和的体操进行放松练习，使运动中亢进的机体生理功能慢慢恢复到运动前的水平。
适宜的运动方式
适合中老年人的运动方式包括：太极拳、太极剑、徒步旅行、门球、散步或健身操、跳舞等。还可以利用一些器械运动，如哑铃、自行车、划船器等增加关节的活动度，增强肌力，提高耐力和机体的协调性与平衡功能。但登山、爬楼梯、跳绳等运动方式易损伤膝关节，不适合老年人。
运动时注意啥
◆运动场地要空气新鲜，阳光充足，平坦无障碍物。
◆最好选择有音乐伴奏的、有节奏的运动，以调节情绪，提高兴趣。
◆根据个人的年龄、健康状况、体力和运动习惯掌握活动量，不要超过自身的承受能力。
◆掌握好呼吸和运动节奏，呼吸要自然充分，不要憋气，不要过分低头或甩头，动作起伏不宜过大。
◆掌握好平衡和重心，防止跌倒。
◆连续运动不宜超过2小时。
◆有肝、肾疾患和有严重的心血管病、呼吸系统疾病、退行性骨关节炎的患者，应在医生指导下选择适宜的活动。
小贴士
夜晚临睡前喝牛奶可改善午夜后的低血钙，避免从骨组织中调用钙，延缓骨质疏松的进程。
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